Hàng năm đều có một số cầu thủ ngã quỵ khi đang luyện tập trước mùa giải chỉ vì thời tiết nóng. Nhưng các vận động viên chuyên nghiệp không phải là những người duy nhất gặp rắc rối vì nhiệt. Ngay cả khi thể lực sung mãn nhất, một số người vẫn thấy mình xuất hiện những triệu chứng liên quan đến nhiệt sau một thời gian dài ở ngoài trời nóng hoặc thậm chí chỉ sau một ngày cắt cỏ hay hoạt động ngoài sân.

Mất nước và kiệt sức vì nóng khi đang tập thể dục ngoài trời thực sự là mối đe dọa đầy nguy hiểm. Hãy hết sức chú ý khi bạn buộc phải tập thể dục bên ngoài khi thời tiết đang nóng bức hay có nhiều sương mù nhằm tránh các vấn đề liên quan đến nhiệt như mất nước, chuột rút, kiệt sức hay khó thở.

Nhiệt độ và độ ẩm có tác hại như thế nào?

Khi cơ thể quá nóng, phản ứng tự nhiên của nó là đổ mồ hôi. Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm khi mồ hôi bốc hơi thông qua da. Nhưng nếu nhiệt độ hoặc độ ẩm cao, hệ thống làm mát này có thể bị phá vỡ. Mồ hôi không bay hơi đúng mức do độ ẩm trong không khí, và làn da đã không thực hiện hiệu quả việc giảm nhiệt cho cơ thể. Theo tiến sĩ Michael F. Bergeron, giám đốc Viện Y tế Quốc gia và các hoạt động thể thao tại Đại học Sanford của Trung tâm y tế South Dakota cho biết: "Bạn vẫn đổ mồ hôi, nhưng chưa đủ mức làm giảm nhiệt độ cho cơ thể".

Khi nhiệt độ cơ thể gia tăng, bạn dễ thiếu minh mẫn, chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi, và chuột rút, những dấu hiệu cho thấy bạn đang kiệt sức vì nóng. Và nếu bạn không nhanh chóng làm mát cho cơ thể (bằng cách chuyển vào một tòa nhà có máy lạnh hoặc uống nước lạnh) thì đôi khi kiệt sức do nhiệt có thể chuyển sang đột quỵ do nhiệt.

Đột quỵ do nhiệt xảy ra khi nhiệt độ cơ thể vượt quá 40,6oC. Nhiệt độ này có thể gây ra các vấn đề ở cơ bắp, thận, gan, não và tim. Những người đột quỵ do nhiệt thường thở gấp và hành xử bất thường. Nếu họ không được cấp cứu và hạ nhiệt ngay thì rất có thể bị động kinh hoặc đi vào hôn mê.

Khi nào tập thể dục ngoài trời là an toàn nhất?

Theo dõi nhiệt độ là điều bạn cần quan tâm, nhưng một con số khác cũng quan trọng không kém khi hoạt động ngoài trời là biểu đồ sức nóng (heat index). Khi trời quá nóng, tốt nhất bạn nên có những đợt nghỉ thường xuyên hơn, tập thể dục trong bóng râm bất cứ khi nào có thể, và nên mặc quần áo màu sáng và rộng rãi.

Theo ông Bergeron thì: “Tập thể dục trong thời tiết nóng sẽ an toàn nếu bạn tuân theo một số quy tắc cơ bản. Miễn là bạn không tập quá sức, có thời gian nghỉ ngơi hợp lí, tránh để mất nước thì vẫn có thể chịu đựng được trong điều kiện khắc nghiệt".

Tránh để mất nước

Chú ý không để cơ thể mất nước là điều quan trọng nếu hoạt động ngoài trời trong thời tiết nóng. Không chỉ trong thời gian tập luyện mà cả trước và sau khi tập luyện, bạn cũng nên uống nhiều nước.

Theo American College of Sports Medicine, trong suốt thời gian tập, cứ mỗi 15-20 phút, bạn nên tiêu thụ 120-480ml chất lỏng. Theo ông Bergeron thì: “Nước uống thể thao rất có lợi trong thời gian tập thể dục kéo dài vì ngoài các chất điện giải, chúng còn chứa rất nhiều đường và chất bổ sung giúp cơ thể tránh mất nước. Thỉnh thoảng chúng ta nên khôn ngoan thay thế xen kẽ giữa nước thường và nước uống thể thao”.

Đừng đợi đến khi khát rồi mới uống nước. Mọi người chỉ uống nước khi bắt đầu thấy khát, nhưng lượng nước đó không đủ để bù lại lượng nước mà họ đã mất đi (khi đổ mồ hôi). Khi bạn bắt đầu thấy khát, đó là lúc cơ thể bạn đã mất nước rồi.

Ăn đúng cách cũng quan trọng

Thực phẩm cũng rất quan trọng đối với việc giữ nước. Nên ăn các bữa chính và phụ đều đặn suốt trong ngày sẽ giúp cơ thể sẵn sàng khi hoạt động trong thời tiết nóng, đặc biệt là các loại thực phẩm như chuối có chứa kali và chất dinh dưỡng quan trọng khác (ngoài nước).

"Duy trì tốt việc giữ nước là chìa khóa an toàn khi bạn hoạt động trong thời tiết nóng, nhưng nó không phải là biện pháp tuyệt đối," ông Bergeron nói. Cuộc nghiên cứu do Bergeron tiến hành cho thấy ngay cả khi trẻ em đang trong tình trạng giữ nước tốt thì chúng cũng bị quá tải, thậm chí đột quỵ nếu quá hăng say tập luyện và nhiệt độ tăng quá nhanh. "Bạn vẫn có thể bị nóng quá mức và gặp nguy hiểm ngay cả khi bạn không bị mất nước", ông giải thích.

Bảo vệ phổi

Mất nước và kiệt sức do nhiệt không phải là mối nguy hiểm duy nhất lúc tập thể dục vào những ngày nóng. Không khí tù đọng do nhiệt độ và độ ẩm gây ra lưu lại các chất gây ô nhiễm không khí (chẳng hạn như khí thải xe hơi), khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hình thành nên ozone, một thành phần chính trong sương mù.

Tập thể thao trong môi trường như vậy có thể gây rắc rối cho phổi ở những người có bệnh về đường hô hấp như hen suyễn hay phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD). Nhưng ngay cả ở những người không có bệnh về phổi, thì tập thể dục vào những ngày có nhiều sương mù có thể làm giảm chức năng phổi và tạo một phản ứng tựa như bệnh suyễn, giám đốc American Lung Association, tiến sĩ Norman Edelman phát biểu.

"Khí ozone ở mặt đất là một chất kích thích. Nếu bạn hít thở quá nhiều, nó gây kích thích mũi, họng và phổi. Cảm giác như đường thở của bạn bị cháy nắng. Ozone làm đường hô hấp bị đỏ và sưng lên do bị viêm” tiến sĩ Edelman nói.

Nếu bạn phải tập ngoài trời thì thời gian tốt nhất là vào lúc sáng sớm và tránh những con đường buôn bán nhiều nhằm giảm thiểu các chất ô nhiễm mà bạn phải hít thở. Đồng thời hãy cho bác sĩ biết về thói quen tập thể dục của bạn nếu bạn có bệnh suyễn, những bệnh phổi mãn tính khác và hay gặp khó khăn khi thở.