Một số lưu ý cơ bản mình xem được trên webthehinh của anh sonvalentine (webthehinh.com/community/threads/17770/#post-593516) các bạn tham khảo nha:
1. TẬP BAO LÂU THÌ MỚI NÊN TẬP NGỰC DƯỚI?
- Ngực dưới là phần ngực tiếp giáp với phần bụng trên và cơ liên sườn bổ trợ. Thực tế nếu bạn tập chưa đủ 3 tháng và phần ngực chưa phát triển lộ rõ ra ngoài (Thấy ngực to rõ) thì không phải tập. Chỉ khi bạn đủ hội tụ 2 yếu tố trên thì việc tập ngực dưới mới có hiệu quả.
- Khi tập ngực dưới để tốt nhất bạn cần tập các bài cơ bụng và cơ liên sườn kèm theo bài tập ngực vì nó có tác dụng bộ trợ cho ngực dưới cắt nét tốt nhất.
- Các bài ngực dưới tốt nhất
Decline Barbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Flyes
Bent-Arm Dumbbell Pullover
1. TẬP BAO LÂU THÌ MỚI NÊN TẬP NGỰC DƯỚI?
- Ngực dưới là phần ngực tiếp giáp với phần bụng trên và cơ liên sườn bổ trợ. Thực tế nếu bạn tập chưa đủ 3 tháng và phần ngực chưa phát triển lộ rõ ra ngoài (Thấy ngực to rõ) thì không phải tập. Chỉ khi bạn đủ hội tụ 2 yếu tố trên thì việc tập ngực dưới mới có hiệu quả.
- Khi tập ngực dưới để tốt nhất bạn cần tập các bài cơ bụng và cơ liên sườn kèm theo bài tập ngực vì nó có tác dụng bộ trợ cho ngực dưới cắt nét tốt nhất.
- Các bài ngực dưới tốt nhất
Decline Barbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Flyes
Bent-Arm Dumbbell Pullover
2. Banh ngực - xé ngực tập khi nào?
2. BANH NGỰC - XÉ NGỰC TẬP KHI NÀO?
có 1 thực tế nhiều bạn thấy người khác tập gì là lao vào tập nấy, đặc biệt cứ thấy ông nào tướng tá to to là coi ngư hình tượng ông tập gì mình tập nấy..Không nên. Hãy nhìn lại mình, hãy nhìn vào gương xem mình cần gì bạn nhé.
Quay lại câu hỏi ở miền bắc gọi là banh ngực.
Banh ngực là động tác cầm tạ đơn dang rộng ra hai bên sườn mục đích kéo ngực giữa rộng ra và khoang ngực rộng hơn.
Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Khi nào lên tập.
- Khi bulking hay khi xây dựng cơ bắp, định hình cơ bắp phần ngực .
- Khi bạn đã tập ít nhất 1 năm cơ ngực đã khá rõ rồi và bạn cần mở rộng ngực lớn hơn.
Siết cơ cắt nét..Các hướng dẫn phổ thông giúp bạn gọn đẹp hơn
Đã quá nhiều câu hỏi cho vấn đề Cắt nét, siết cơ .... Để giaỉ đáp cho các bạn tôi xin hướng dẫn 1 số cách giúp bạn giải tỏa những thắc mắc này
1. Bao giờ cần siết cơ, cắt nét cơ ( Các nhóm cơ nói chung và ngực nói riêng)
- Yếu tố cần: Việc tiến hành siết cơ chỉ dành cho các bạn đã có 1 lượng cơ kha khá (tầm 4,5 điểm / thang điểm 10 trở lên) nay muốn nhìn thấy ngực (hay cơ khác) của mình nổi rõ hơn. Nếu đủ yếu tố này bạn có thể đọc điều kiện ở dưới nhé.
- Yếu tố đủ:
+ Thời gian dành cho luyện tập (Không ít hơn 6 ngày /1 tuần và không ít hơn 90 phút/ 1 buổi)
+ Dinh dưỡng: Đủ protein, ít dầu mỡ, card tương đối, ít muối (ăn càng nhạt càng tốt)
+ Chịu được khổ..Cái này quan trọng nhất. Các vận động viên thường siết cơ ít nhất 2 tháng trước khi tham gia thi đấu, khổ cực muôn vàn....
2. Siết bằng cách nào
Sau khi đã xét mình đạt các yếu tố trên và nguyện vọng lớn lao muốn siết thì Đây là phương pháo rất cổ truyền mà hầu như VN và thế giới đã và vẫn đang làm là kết hợp các bài sau đây.
- Tập với chỉ 1-2 mức tạ ở mức 50-70% khả năng của mình (nghĩa là tập nhẹ) nhưng số hiệp có thể lên đến trên 1 chục hiệp
Ví dụ nhiều anh em khi bình thường đẩy tạ nằm được 100kg thì nay siết chí thực hiện 50-60 kg mỗi hạng cận thực hiện từ 5-8hiệp..số lần thì tùy cứ lên đến khi căng cơ tối đa là nghỉ 1-2 phút lại tập tiếp.
Mỗi buổi tập bạn chỉ lên tập từ 1 đến 2 nhóm cơ thôi vì thời gian cũng như sức lực có hạn.
- Kết hợp vơí bài thể dục Cardio để đốt mỡ giảm cân hoặc các phương pháp khác tham khảo tại đây Hitt, Tabata
- Ăn thì tăng thêm nhiều hơn Protein, lượng tinh bột giữ nguyên hoặc giảm (tôi khuyên ko nên giảm kẻo không có sức tập ), giảm hoặc triệt tiêu hết dầu mỡ ra khỏi khẩu phần ăn của bạn, ăn nhạt để cơ không tích nước.....Tôi không phải chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng lên chỉ chung chung thế thôi.
- Uống thì hạn chế uống lúc tập, khi uống thì tưng ngụm nhọ thôi chuyển bài thì mới uống
2. BANH NGỰC - XÉ NGỰC TẬP KHI NÀO?
có 1 thực tế nhiều bạn thấy người khác tập gì là lao vào tập nấy, đặc biệt cứ thấy ông nào tướng tá to to là coi ngư hình tượng ông tập gì mình tập nấy..Không nên. Hãy nhìn lại mình, hãy nhìn vào gương xem mình cần gì bạn nhé.
Quay lại câu hỏi ở miền bắc gọi là banh ngực.
Banh ngực là động tác cầm tạ đơn dang rộng ra hai bên sườn mục đích kéo ngực giữa rộng ra và khoang ngực rộng hơn.
Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Khi nào lên tập.
- Khi bulking hay khi xây dựng cơ bắp, định hình cơ bắp phần ngực .
- Khi bạn đã tập ít nhất 1 năm cơ ngực đã khá rõ rồi và bạn cần mở rộng ngực lớn hơn.
Siết cơ cắt nét..Các hướng dẫn phổ thông giúp bạn gọn đẹp hơn
Đã quá nhiều câu hỏi cho vấn đề Cắt nét, siết cơ .... Để giaỉ đáp cho các bạn tôi xin hướng dẫn 1 số cách giúp bạn giải tỏa những thắc mắc này
1. Bao giờ cần siết cơ, cắt nét cơ ( Các nhóm cơ nói chung và ngực nói riêng)
- Yếu tố cần: Việc tiến hành siết cơ chỉ dành cho các bạn đã có 1 lượng cơ kha khá (tầm 4,5 điểm / thang điểm 10 trở lên) nay muốn nhìn thấy ngực (hay cơ khác) của mình nổi rõ hơn. Nếu đủ yếu tố này bạn có thể đọc điều kiện ở dưới nhé.
- Yếu tố đủ:
+ Thời gian dành cho luyện tập (Không ít hơn 6 ngày /1 tuần và không ít hơn 90 phút/ 1 buổi)
+ Dinh dưỡng: Đủ protein, ít dầu mỡ, card tương đối, ít muối (ăn càng nhạt càng tốt)
+ Chịu được khổ..Cái này quan trọng nhất. Các vận động viên thường siết cơ ít nhất 2 tháng trước khi tham gia thi đấu, khổ cực muôn vàn....
2. Siết bằng cách nào
Sau khi đã xét mình đạt các yếu tố trên và nguyện vọng lớn lao muốn siết thì Đây là phương pháo rất cổ truyền mà hầu như VN và thế giới đã và vẫn đang làm là kết hợp các bài sau đây.
- Tập với chỉ 1-2 mức tạ ở mức 50-70% khả năng của mình (nghĩa là tập nhẹ) nhưng số hiệp có thể lên đến trên 1 chục hiệp
Ví dụ nhiều anh em khi bình thường đẩy tạ nằm được 100kg thì nay siết chí thực hiện 50-60 kg mỗi hạng cận thực hiện từ 5-8hiệp..số lần thì tùy cứ lên đến khi căng cơ tối đa là nghỉ 1-2 phút lại tập tiếp.
Mỗi buổi tập bạn chỉ lên tập từ 1 đến 2 nhóm cơ thôi vì thời gian cũng như sức lực có hạn.
- Kết hợp vơí bài thể dục Cardio để đốt mỡ giảm cân hoặc các phương pháp khác tham khảo tại đây Hitt, Tabata
- Ăn thì tăng thêm nhiều hơn Protein, lượng tinh bột giữ nguyên hoặc giảm (tôi khuyên ko nên giảm kẻo không có sức tập ), giảm hoặc triệt tiêu hết dầu mỡ ra khỏi khẩu phần ăn của bạn, ăn nhạt để cơ không tích nước.....Tôi không phải chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng lên chỉ chung chung thế thôi.
- Uống thì hạn chế uống lúc tập, khi uống thì tưng ngụm nhọ thôi chuyển bài thì mới uống